Kreatin: Nejúčinnější doplněk pro svaly (a možná i pro mozek)

Kreatin je jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě. Ne marketingově. Skutečně vědecky. Používá se přes 30 let ve sportu – a dnes víme, že jeho přínosy zdaleka nekončí jen u svalů.

Co je kreatin a jak funguje?

Kreatin je přirozená látka, kterou si tělo vytváří z aminokyselin (arginin, glycin, methionin). Ukládá se hlavně ve svalech ve formě fosfokreatinu.

Jeho hlavní role?
👉 Rychlá obnova ATP – tedy buněčné energie při krátkém, intenzivním výkonu.

To znamená:

• více síly
• více opakování
• lepší regenerace mezi sériemi

Meta-analýzy (např. Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) potvrzují, že kreatin zvyšuje silový výkon a svalovou hmotu významně více než samotný trénink.

Kreatin a růst svalů

Kreatin podporuje svalový růst třemi hlavními mechanismy:

1️⃣ Více výkonu = větší tréninkový objem

Více kvalitních opakování znamená větší mechanické zatížení → větší hypertrofie.

2️⃣ Buněčná hydratace

Kreatin váže vodu ve svalové buňce. Nejde jen o „zadržování vody“ – buněčná hydratace je anabolický signál.

3️⃣ Zvýšená syntéza bílkovin

Studie ukazují zvýšenou expresi IGF-1 a podporu svalové regenerace.

Kreatin a mozek – podceňovaný benefit

Mozek také spotřebovává obrovské množství energie. A stejně jako svaly využívá fosfokreatin.

Výzkum naznačuje, že kreatin může:

• zlepšit krátkodobou paměť (zejména u vegetariánů)
• snížit mentální únavu
• podpořit kognici při spánkové deprivaci
• mít potenciál v prevenci neurodegenerativních onemocnění

Např. studie Rae et al., 2003 ukázala zlepšení pracovní paměti a inteligence po suplementaci kreatinem. Efekt je výraznější u lidí s nižším příjmem kreatinu ze stravy (např. vegetariáni).

Porovnání forem kreatinu

Na trhu je desítky forem. Realita je ale jednodušší:

Kreatin monohydrát

✔ nejvíce studií
✔ nejlepší poměr cena/výkon
✔ prokázaná účinnost
✔ bezpečný při dlouhodobém užívání

👉 Zlatý standard.

Kreatin HCl

• lepší rozpustnost
• menší dávky
  – méně studií než monohydrát
  – vyšší cena

Praktický u lidí s citlivým trávením.

Kre-Alkalyn (pufrovaný kreatin)

Marketing tvrdí vyšší stabilitu. Studie však neprokázaly vyšší účinnost než klasický monohydrát.

Kreatin ethyl ester

Nižší stabilita, rychlejší degradace. Ve studiích horší než monohydrát.

Shrnutí:

👉 Monohydrát zůstává nejúčinnější a nejlépe prozkoumaná forma.

Dávkování: Je nutná nasycovací fáze?

Není nutná.

Možnosti:

• 3–5 g denně dlouhodobě
  nebo
• 20 g denně (4×5 g) po dobu 5–7 dní → poté 3–5 g denně

Obě cesty vedou ke stejnému výsledku. Nasycovací fáze jen urychlí nasycení svalů.

Bezpečnost kreatinu

Jedna z nejčastějších obav: „Ničí kreatin ledviny?“

U zdravých jedinců studie dlouhodobě neprokázaly negativní vliv na funkci ledvin (Poortmans & Francaux, 1999; Kreider et al., 2017).

Samozřejmě:

• dostatek tekutin
• opatrnost u lidí s existujícím onemocněním ledvin

Pro koho má kreatin smysl?

✔ silový trénink
✔ sprinty / HIIT
✔ bojové sporty
✔ fotbal, hokej, basket
✔ vegetariáni
✔ lidé nad 40 let (prevence úbytku svalové hmoty)

A zajímavost: Výzkum ukazuje, že kreatin může pomáhat i ženám – zejména v období menopauzy při ztrátě svalové hmoty.

Rychlé FAQ

Zadržuje kreatin vodu?
Ano, ale převážně intracelulárně (uvnitř svalů), ne pod kůží.

Musím ho cyklovat?
Ne.

Kdy ho brát?
Načasování není kritické. Konzistence je důležitější.

Závěr

Kreatin není „kulturistický trik“. Je to jeden z nejlépe prozkoumaných, bezpečných a účinných doplňků stravy.

Pokud chceš:

• více síly
• více svalů
• lepší regeneraci
• a možná i lepší mentální výkon

👉 Kreatin je základ.

📚 Vědecké studie a zdroje o kreatinu

🏋️‍♂️ 1. Kreatin a svalový výkon / růst svalů

1. Důkaz účinku kreatinu při odporovém tréninku – aktualizovaná meta-analýza ukazující, že suplementace kreatinu zvyšuje sílu i nárůst beztukové hmoty ve srovnání s placebem při odporovém tréninku.
   Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion – PubMed.

2. Rozsáhlý přehled účinku kreatinu – přehled účinku kreatinu na svalový výkon a krátkodobé vysokointenzivní aktivity.
   Creatine: a review of efficacy and safety – PubMed.

3. Meta-analýza svalové hmoty a síly – potvrzuje efekt kreatinu na lean body mass a zvýšení výkonu.
   Meta-analyses on creatine supplementation outcomes – MDPI.

🧠 2. Kreatin a mozek / kognitivní funkce

4. Kreatin a kognitivní výkon – přehled studií, které naznačují příznivý vliv kreatinu na paměť, pozornost a zpracování informací ve zdravých dospělých.
   The effects of creatine supplementation on cognitive function – PubMed.

5. Kreatin a paměť u starších dospělých – suplementace kreatinem zlepšila výsledky v testech paměti, zejména u starších osob.
   Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals – PubMed.

6. Kreatin zvyšuje obsah kreatinu v mozku – studie ukazují, že suplementace může zvýšit hladinu kreatinu v mozkové tkáni, i když efekt na výkon je různý.
   Effects of creatine supplementation on brain function – PubMed.

7. Mechanismy mezi svaly a mozkem – studie navrhuje možné propojení „muscle-brain axis“ a vliv kreatinu na CNS signály.
   Creatine supplementation and muscle-brain axis – Frontiers in Nutrition.

🛡️ 3. Bezpečnost kreatinu

8. Bezpečnostní přehled kreatinu – studie shrnující bezpečnost suplementace, toleranci i vedlejší účinky.
   A short review of the most common safety concerns regarding creatine – PMC.

9. Doporučení při rizikových stavech – analýza, kdy je potřeba opatrnost (např. u onemocnění ledvin), jinak je kreatin při běžných dávkách bezpečný.
   Studies on the safety of creatine supplementation – PubMed.

10. Aktualizovaný přehled bezpečnosti – analyzuje, že kreatin je obecně dobře tolerovaný, bez významných klinických vedlejších účinků.
    Safety of creatine supplementation: analysis – Taylor & Francis / Journal.

📌 4. Další odborné přehledy

11. Kreatin přes sportovní oblast – přehled benefitů kreatinu i mimo klasický sport (např. pro ženy, vegany, klinické skupiny).
    Creatine supplementation beyond athletics – MDPI.